الهرمونات عبارة عن رسل كيميائي له آثار عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية. على سبيل المثال ، يلعبون دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك. عادة ، ينتج جسمك الكمية الدقيقة من كل هرمون ضروري لعمليات مختلفة للحفاظ على صحتك. ومع ذلك ، قد تؤثر أنماط الحياة المستقرة والأنماط الغذائية الغربية على بيئتك الهرمونية . بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض مستويات بعض الهرمونات مع تقدم العمر ، ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المغذي وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى قد يساعد في تحسين صحتك الهرمونية ويسمح لك بالشعور بأداء أفضل ما لديك. فيما يلي 9 طرق طبيعية لموازنة هرموناتك.

1.استهلاك كميات كافية من البروتين 

لا يوفر البروتين فقط الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده ، ولكن جسمك يحتاجها أيضًا لإنتاج هرمونات مشتقة من البروتين - تُعرف أيضًا باسم هرمونات الببتيد. تصنع الغدد الصماء هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية. تلعب هرمونات الببتيد دورًا مهمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية ، مثل النمو ، واستقلاب الطاقة ، والشهية ، والإجهاد ، والتكاثر. على سبيل المثال ، يؤثر تناول البروتين على الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام ، وتوصيل المعلومات حول حالة الطاقة إلى عقلك . أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من هرمون الجوع جريلين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع. يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو صدور الدجاج أو العدس أو السمك في كل وجبة .

2.النشاط البدني

يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية. بصرف النظر عن تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك ، فإن التمارين الرياضية تزيد من حساسية مستقبلات الهرمونات ، مما يعني أنها تعزز إيصال العناصر الغذائية وإشارات الهرمونات. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتمرين في قدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين. الأنسولين هو هرمون يسمح للخلايا بامتصاص السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة. ومع ذلك ، إذا كانت لديك حالة تسمى مقاومة الأنسولين ، فقد لا تتفاعل خلاياك بشكل فعال مع الأنسولين. هذه الحالة هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب. ومع ذلك ، بينما لا يزال بعض الباحثين يناقشون ما إذا كانت التحسينات تأتي من التمرين نفسه أو من فقدان الوزن أو الدهون ، تشير الدلائل إلى أن التمارين المنتظمة قد تحسن مقاومة الأنسولين بشكل مستقل عن وزن الجسم أو تقليل كتلة الدهون. قد يساعد النشاط البدني أيضًا في تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر ، مثل هرمون التستوستيرون و IGF-1 و DHEA وهرمون النمو البشري (HGH). بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمارين قوية ، فحتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون ، مما يحتمل أن يحسن القوة ونوعية الحياة .

3.الحفاظ على وزن معتدل

ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات الهرمونية التي قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الأنسولين والصحة الإنجابية. ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بتطور مقاومة الأنسولين ، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بالتحسينات في مقاومة الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. ترتبط السمنة أيضًا بقصور الغدد التناسلية ، وهو انخفاض أو عدم إفراز الهرمونات من الخصيتين أو المبايض. هذا يعني أن السمنة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التناسلي لدى الرجال وتساهم في نقص الإباضة عند النساء ، وكلاهما من الأسباب الشائعة للعقم. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن قد يعكس هذه الحالة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية في الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن المعتدل.

4. انتبه لميكروبيوم الأمعاء

تحتوي أمعائك على أكثر من 100 تريليون بكتيريا صديقة ، والتي تنتج العديد من الأيضات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات إيجابًا وسلبًا. ينظم ميكروبيوم الأمعاء الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الأنسولين والشعور بالشبع. على سبيل المثال ، عندما يخمر ميكروبيوم الأمعاء الألياف ، فإنه ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات ، والبروبيونات ، والزبدات. يساعد كل من الأسيتات والزبدات في إدارة الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي المساعدة في منع مقاومة الأنسولين. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن السمنة قد تغير تكوين ميكروبيوم الأمعاء لتعزيز مقاومة الأنسولين والالتهابات. قد يؤثر ميكروبيوم الأمعاء الصحي بشكل إيجابي على هرموناتك عن طريق تنظيم شهيتك وتقليل مقاومة الأنسولين.

5.خفض تناول السكر

قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى. يوجد سكر الفركتوز البسيط في العديد من أنواع السكر ، ويشكل ما يصل إلى 43٪ من العسل ، و 50٪ من سكر المائدة المكرر ، و 55٪ من شراب الذرة عالي الفركتوز ، و 90٪ من الصبار . بالإضافة إلى ذلك ، تعد المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الأساسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي ، ويشيع استخدام الفركتوز تجاريًا في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والرياضة. ارتبط تناول الفركتوز على المدى الطويل باضطراب ميكروبيوم الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية أخرى. علاوة على ذلك ، قد يفشل الفركتوز في تحفيز إنتاج هرمون الامتلاء الليبتين ، مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن. لذلك ، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية - وغيرها من مصادر السكر المضاف - قد يحسن صحة الهرمونات.

6.ادارة التوتر

يضر التوتر هرموناتك بعدة طرق. يُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد طويل الأمد. تنشط استجابة جسمك للتوتر سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. بمجرد انتهاء عامل الضغط ، تنتهي الاستجابة. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المزمن يضعف آليات التغذية الراجعة التي تعيد أنظمتك الهرمونية إلى وضعها الطبيعي . لذلك ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يحفز الشهية ويزيد من تناول الأطعمة السكرية والدهنية. وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة. والجدير بالذكر أن الأبحاث تُظهر أنه يمكنك خفض مستويات الكورتيزول لديك من خلال الانخراط في تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل واليوجا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة حاول تخصيص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًا لهذه الأنشطة ، حتى لو كنت تشعر أنه ليس لديك وقت.

7. تناول الدهون الصحية

قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية. الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون فريدة من نوعها تقل احتمالية تخزينها في الأنسجة الدهنية ويزيد احتمال تناولها مباشرة بواسطة الكبد للاستخدام الفوري كطاقة ، مما يعزز زيادة حرق السعرات الحرارية . كما تقل احتمالية أن تعزز MCTs مقاومة الأنسولين . علاوة على ذلك ، تساعد الدهون الصحية مثل أوميغا 3 على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهاب والعلامات المسببة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تمنع زيادة مستويات الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن. توجد هذه الدهون الصحية في زيت MCT النقي ، والأفوكادو ، واللوز ، والفول السوداني ، وجوز المكاديميا ، والبندق ، والأسماك الدهنية ، وزيوت الزيتون وجوز الهند .

8. احصل على النوم الجيد

بغض النظر عن مدى تغذية نظامك الغذائي أو مدى اتساق روتين التمرينات ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم المنعش أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى. يرتبط قلة النوم بالاختلالات في العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول واللبتين والجريلين وهرمون النمو البشري (HGH). على سبيل المثال ، لا يؤدي الحرمان من النوم إلى إضعاف حساسية الأنسولين فحسب ، بل يرتبط قلة النوم بزيادة مستويات الكورتيزول لمدة 24 ساعة ، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. في الواقع ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 14 من البالغين الأصحاء أن 5 ليالٍ من تقييد النوم قللت من حساسية الأنسولين بنسبة 25٪ . علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات باستمرار أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة هرمون الجريلين وانخفاض مستويات اللبتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج عقلك إلى نوم غير متقطع ليخوض جميع المراحل الخمس لكل دورة نوم. هذا مهم بشكل خاص لإفراز هرمون النمو ، والذي يحدث بشكل رئيسي في الليل أثناء النوم العميق. للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل ، استهدف 7 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة .

9.اتبع نظام غذائي عالي بالألياف

الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. لقد وجدت الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع. على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع، إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب أيضًا دورًا. على هذا النحو ، حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. ما أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟ تشارك هرموناتك في كل جانب من جوانب صحتك. أنت بحاجة إليها بكميات محددة جدًا حتى يعمل جسمك على النحو الأمثل. قد تؤدي الاختلالات الهرمونية إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى. على الرغم من أن الشيخوخة والعوامل الأخرى التي تؤثر على الهرمونات خارجة عن إرادتك ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات للمساعدة في إدارة مستويات الهرمونات لديك. إن تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة بانتظام والانخراط في سلوكيات أخرى تعزز الصحة مثل التأمل والحصول على قسط كافٍ من النوم قد تقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين صحتك الهرمونية.