-
تناول الكثير من الخضار
كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك، وعند (انخفاض كتلة العظام) ستصاب بهشاشة العظام.
تشير الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة تحمي العظام من الكسر.
تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء يساعد في الوقاية من هشاشة العظام.-
أداء تمارين القوى ورفع الأثقال
أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هي تمارين رفع الأوزان أو التمارين عالية المقاومة ، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.
وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بما في ذلك مرضى السكري من النوع 1 ، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام، ويساعد في منع فقدان العظام لدى كبار السن.-
الحصول على كمية كافية من البروتين
أفاد الباحثون أن تناول كمية منخفضة من البروتين يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وتعرضها للكسور.
تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا ، تكون عظامهم أقوى عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين.
هذا يعني تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.-
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
نظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة ، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.
تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم، ومن الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم .
ذو صلة: 9 طرق طبيعية للوقاية من هشاشة العظام 9 طرق طبيعية للوقاية من هشاشة العظام نقص الكالسيوم: الأعراض والعلاج-
اخذ فيتامين د
يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل للحماية من هشاشة العظام.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة لفقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.
لسوء الحظ ، فإن نقص فيتامين د شائع جدًا ، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم .
قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن.-
تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
في إحدى الدراسات ، عانت النساء البدينات اللواتي اتبعن نظام غذائي يتضمن 925 سعرة حرارية بشكل يومي وعلى مدار أربعة أشهر سبب خسارة كبيرة في كثافة العظام من منطقة الورك وأعلى الفخذ.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، كما يحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.-
تناول مكمل الكولاجين
-
الحفاظ على وزن مستقر وصحي
يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدانها.
تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.
إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.-
إضافة الأطعمة العالية في المغنيسيوم والزنك
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين استهلكوا 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3 ٪.
الزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.
أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال وتحافظ على كثافة العظام لدى كبار السن.
تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.-
تناول أطعمة غنية بأوميغا 3
لقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
في النهاية صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة، وهناك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.