كيف يفيد النوم الجسم والدماغ؟

خلال النوم تعمل عمليات تساعد على التعلم وتكوين الذكريات، وتنظيم وظائف القلب والأيض والمناعة. وقد ترتبط قلة النوم بمشكلات صحية وبصعوبة التركيز والتفكير بوضوح. لكن لا يصح تحويل ذلك إلى وعد بأن النوم يعالج السكري أو يمنع كل عدوى أو يخفض الوزن وحده. [2]

الارتباط بين قلة النوم ومرض ما لا يعني أن كل شخص يسهر سيصاب به، كما لا يغني النوم عن علاج مرض قائم. اجعله جزءاً من نمط حياة وخطة علاج مناسبين، لا اختباراً للوم النفس أو بديلاً عن المراجعة الطبية.

كم ساعة يحتاج البالغ؟

توصي CDC للبالغين من 18 إلى 60 عاماً بسبع ساعات أو أكثر يومياً، ومن 61 إلى 64 عاماً بسبع إلى تسع ساعات، ولمن بلغوا 65 عاماً فأكثر بسبع إلى ثماني ساعات. تختلف الاحتياجات في الأعمار الأصغر، فلا تطبق جدول البالغين على طفل أو مراهق. [1]

قد تقضي ثماني ساعات في السرير مع استيقاظات كثيرة، فلا يعادل ذلك ثماني ساعات نوم متواصل. راقب الوقت الفعلي التقريبي للنوم، وجودته، وأداءك في النهار بدلاً من مطاردة رقم واحد يخرجه جهاز. [1]

ما علامات ضعف الجودة؟

من العلامات صعوبة بدء النوم، أو الاستيقاظ المتكرر، أو استمرار النعاس والتعب رغم إتاحة وقت كافٍ للنوم. قد تكون هناك عادات تحتاج تعديلًا، أو حالة صحية تعطل النوم. الساعات الذكية قد تساعد في ملاحظة نمط، لكنها لا تكفي لتشخيص اضطراب نوم. [1]

إذا كان شخص يلاحظ توقف تنفسك أو لهاثك أثناء النوم، أو كنت تغفو دون قصد نهاراً، فاذكر ذلك للطبيب. قد يلزم تقييم اضطراب مثل انقطاع النفس أثناء النوم، وقد تختلف الفحوص المطلوبة بين الحالات. [3]

خطوات عملية لتحسين العادات

ثبّت قدر الإمكان وقت الاستيقاظ والنوم، واجعل الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة البرودة. خفف الإضاءة والنشاط المثير قبل النوم، وابتعد عن الوجبات الكبيرة والكحول قربه. وقد يساعد النشاط البدني المنتظم خلال اليوم. [4]

راجع توقيت الكافيين والنيكوتين؛ فقد يستمر تأثير الكافيين ساعات. إذا كانت القيلولة تعطل نوم الليل فجرّب تقصيرها وتبكيرها. وللعاملين بالمناوبات، يساعد تنظيم فرص النوم وتقليل الضوء والضجيج خلال نوم النهار، مع مناقشة الصعوبات المستمرة مع الطبيب. [4]

سجل أسبوعاً بدل التخمين

دوّن وقت الذهاب للفراش، والوقت التقريبي لبدء النوم، والاستيقاظات، ووقت النهوض والقيلولة، والكافيين والأدوية والنعاس في النهار. اختر تغييراً قابلاً للتطبيق، مثل تثبيت الاستيقاظ أو تبكير آخر قهوة، ثم راقب النمط بدلاً من تغيير كل شيء ليلة واحدة. [1]

خذ السجل إلى الموعد إذا استمرت المشكلة. لا تقِس نجاحك بليلة واحدة، ولا تفترض أن شراء مكمل أو منوم من شخص آخر هو الخطوة التالية. العلاج يعتمد على السبب ونوع اضطراب النوم. [3]

متى تطلب تقييماً؟

راجع الطبيب عند استمرار الأرق أو النعاس الذي يؤثر في العمل أو الدراسة، أو عند الشخير المرتبط بتوقف التنفس أو اللهاث. لا تقد السيارة إذا كنت نعساناً؛ افتح موضوع النعاس مع المختص بدلاً من الاعتماد على القهوة أو فتح النافذة كحل دائم. [3]

قد يراجع الطبيب الأدوية والأمراض المصاحبة وعادات النوم، وقد يطلب دراسة نوم عند الاشتباه المناسب. ليس كل أرق بحاجة إلى الدراسة نفسها، ولا تكفي نتيجة تطبيق هاتف لاستبعاد مشكلة طبية. [3]

أسئلة شائعة

هل أحتاج إلى ثماني ساعات بالضبط؟

تختلف الاحتياجات؛ استخدم التوصية المناسبة للعمر مع ملاحظة الجودة والوظيفة في النهار. [1]

هل النوم في نهاية الأسبوع يمحو أثر السهر دائماً؟

لا تعتمد على ذلك كخطة دائمة. الانتظام وإتاحة وقت كافٍ للنوم خلال الأسبوع أكثر قابلية للاستمرار. [4]

هل النوم الجيد علاج لكل تعب؟

لا. استمرار التعب أو النعاس رغم تعديل النوم يستدعي البحث عن السبب المناسب.