999 https://www.s7tok.com/ 24/7 Support
🧠

اكتشف النظام الغذائي والرياضي المثالي لجسمك!

أجب عن 4 أسئلة سريعة في دقيقة واحدة واحصل على بروتوكول صحي مخصص لهدفك وطبيعة جسمك.

ابدأ الاختبار المجاني الآن 🚀
طب وصحة

20 نصيحة لنوم أفضل

8/20/2022

  1. إيقاف التشغيل

قد يضر التوهج الأزرق الناعم من الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي أو الساعة الرقمية على منضدة سريرك بنومك. نصيحة: قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر ومصادر الضوء الأزرق الأخرى قبل ساعة من الخلود إلى النوم. قم بتغطية أي شاشات لا يمكنك إيقاف تشغيلها.

  1. تجنب القيلولة

سترتاح بشكل أفضل في الليل. ولكن إذا اضطررت إلى الغفوة أثناء شروق الشمس ، فقم بها لمدة 20 دقيقة أو أقل. نم قيلولة في الجزء الأول من اليوم. نصيحة: تغلب على ركود الطاقة بعد الظهر بنزهة قصيرة ، أو بكوب من الماء المثلج ، أو بمكالمة هاتفية مع صديق.

  1. حظر ساعتك

هل تنظر إليها عدة مرات في الليلة؟ يمكن أن يجعل هذا عقلك يتسابق مع الأفكار حول اليوم القادم ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا. نصيحة: ضع المنبه في درج أو أسفل سريرك أو أبعده عن الأنظار.

  1. جرب وسادة الساق لألم الظهر

قد لا يؤلم أسفل ظهرك بما يكفي لإيقاظك ، لكن الألم الخفيف يمكن أن يزعج مراحل النوم العميقة والمريحة. ضع وسادة بين ساقيك لمحاذاة الوركين بشكل أفضل وتقليل الضغط على أسفل الظهر. نصيحة: هل تنام على ظهرك؟ ضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الألم.

  1. ضع رقبتك في وضع معتدل

ألقِ اللوم على وسادتك إذا استيقظت متعبًا برقبة شديدة. يجب أن يكون الحجم مناسبًا تمامًا - وليس ثخيناً جدًا ولا مسطحًا جدًا - لدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك عندما تستريح على ظهرك. هل تنام على جانبك؟ حاذي أنفك مع مركز جسمك. لا تغفو على معدتك. إنها تلوي رقبتك. نصيحة: استخدم وضعية جيدة قبل النوم أيضًا. لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفاز.

  1. أغلق فراشك

يمكن أن يؤدي العطس ، والشهيق ، والحكة الناتجة عن الحساسية إلى نوم رديء. فراشك قد يكون السبب. بمرور الوقت ، يمكن أن يمتلئ بالعفن وفضلات عث الغبار ومسببات الحساسية الأخرى. أغلق مرتبتك ، نوابض الصندوق والوسائد لتجنّبها. نصيحة: تعمل الأغطية البلاستيكية المقاومة للغبار بشكل أفضل.

  1. وفر سريرك للنوم والجنس

يجب أن تشعرك غرفة نومك بالاسترخاء. لا تجلس في السرير وتعمل أو تتصفح الإنترنت أو تشاهد التلفاز. نصيحة: أفضل درجة حرارة للنوم لمعظم الناس تتراوح بين 68 و 72 درجة.

  1. ضبط ساعة جسمك

اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا الروتين سوف يجعل عقلك وجسمك معتادًا على اتباع جدول نوم واستيقاظ صحي. بمرور الوقت ، ستتمكن من النوم بسرعة والراحة بهدوء طوال الليل. نصيحة: اخرج في ضوء ساطع لمدة 5 إلى 30 دقيقة بمجرد النهوض من السرير. يخبر الضوء جسدك بالبدء.

  1. ابحث عن الكافيين المخفي

القهوة في الصباح جيدة لمعظم الناس. ولكن بمجرد أن يحين الظهر ، تجنب تناول الكافيين في الأطعمة والمشروبات. حتى الكميات الصغيرة الموجودة في الشوكولاتة يمكن أن تؤثر على النوم في وقت لاحق من تلك الليلة. نصيحة: اقرأ الملصقات. تحتوي بعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن على مادة الكافيين.

  1. تمرن بحكمة

تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكل أفضل - طالما أنك لا تحصل عليها في وقت قريب جدًا من وقت النوم. اندفاع الطاقة بعد التمرين يمكن أن يبقيك مستيقظًا. قم بإنهاء أي تمرين قوي قبل أن تخلد إلى الفراش بحوالي 3 إلى 4 ساعات. نصيحة: تمارين العقل والجسم اللطيفة ، مثل اليوجا أو التاي تشي ، من التمارين الرائعة التي تقوم بها قبل النوم.

  1. تناول الطعام بشكل جيد في الليل

لا تأكل الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة متأخراً. إنها ترهق الجهاز الهضمي ، مما يؤثر على جودة نومك. تناول وجبة خفيفة في المساء من الحبوب مع الحليب أو البسكويت والجبن بدلاً من ذلك. نصيحة: أكمل تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.

  1. أعد التفكير في مشروبك

يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت النوم ، لكن احذر. بعد أن تتلاشى آثاره الأولية ، ستجعلك تستيقظ كثيرًا طوال الليل. نصيحة: الحليب الدافئ وشاي البابونج من الخيارات الأفضل.

  1. الوقت الذي تشرب فيه

هل تريد تقليل احتمالات حاجتك للذهاب إلى الحمام ليلاً؟ لا تشرب أي شيء في آخر ساعتين قبل النوم. إذا اضطررت إلى الاستيقاظ ليلاً ، فقد يكون من الصعب العودة إلى النوم بسرعة. نصيحة: احتفظ بضوء الليل في الحمام لتقليل الضوء الساطع.

  1. اخفض الأضواء

قم بتعتيمها حول منزلك قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم. تنبه مستويات الضوء المنخفضة دماغك لإنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يجلب النوم. نصيحة: استخدم لمبة بقدرة 15 وات إذا كنت تقرأ في آخر ساعة قبل النوم.

  1. الضجيج الصامت

يمكن أن لقطرات الصنبور أو حركة المرور القريبة أو لصوت الكلاب أن تقطع نومك. وإذا كنت أحد الوالدين ، فقد تكون على دراية تامة بالضوضاء في الليل بعد أن يكبر أطفالك. نصيحة: استخدم مروحة أو مكيف هواء أو تطبيق أو آلة للضوضاء البيضاء. يمكنك أيضًا تجربة سدادات الأذن.

  1. تجنب التبغ

يعد النيكوتين منبهاً مثل الكافيين. يمكن أن يمنعك التبغ من النوم ويجعل الأرق أسوأ. نصيحة: كثير من الناس يحاولون عدة مرات قبل أن يتخلوا عن هذه العادة. إسأل طبيبك للحصول على المساعدة.

  1. الأسرّة للناس

يمكن أن تقصر حركات القطة أو الكلب ليلاً من نومك. يمكنهم أيضًا جلب مسببات الحساسية مثل البراغيث والفراء والوبر وحبوب اللقاح إلى سريرك. نصيحة: اسأل طبيبك البيطري أو مدرب الحيوانات كيف يمكنك تعليم حيوانك الأليف أن يغفو بسعادة في سريره.

  1. حرر عقلك

ضع جانبًا أي عمل أو مناقشات حساسة أو قرارات معقدة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. يستغرق الأمر وقتًا لإيقاف "ضجيج" اليوم. إذا كان لا يزال لديك الكثير مما يدور في ذهنك ، فقم بتدوينه ودع الليل يمضي. بعد ذلك ، قبل حوالي ساعة من النوم ، اقرأ شيئًا مهدئًا ، أو تأمل ، أو استمع إلى موسيقى هادئة ، أو خذ حمامًا دافئًا. نصيحة: حتى 10 دقائق من الاسترخاء تحدث فرقًا.

  1. توخى الحذر مع الحبوب المنومة

يمكن لبعض الأدوية المنومة أن تصبح عادة ، وقد يكون لها آثار جانبية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الحبوب حلاً قصير المدى أثناء إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين النوم. اسأل طبيبك ما هو المقبول.

  1. اعرف متى ترى طبيبك

أخبر طبيبك في ما إذا كان أرقك يستمر لمدة شهر أو أكثر. يمكنه التحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك حالة صحية - مثل ارتداد الحمض ، والتهاب المفاصل ، والربو ، أو الاكتئاب - أو دواء تتناوله هو جزء من المشكلة.

مواضيع ذات صلة

جاري تحميل المقالات الطبية...

مقالات طبية مختارة

  • جاري تحميل المحتوى...
💡 نصيحة اليوم الصحية:

جاري اختيار نصيحة صحية مخصصة لك...